En vieillissant, les besoins nutritionnels de notre corps évoluent. Ainsi, adopter une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour maintenir un bon état de santé après 60 ans. Dans cet article, nous vous présenterons les nutriments clés à privilégier afin de répondre aux besoins spécifiques de votre organisme.
Les vitamines et minéraux indispensables
Les vitamines et minéraux sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Plusieurs d’entre eux doivent être consommés en quantité suffisante pour prévenir les carences et rester en bonne santé après 60 ans.
Vitamine D
La vitamine D favorise l’absorption du calcium et contribue ainsi à la santé des os et des dents. Elle peut être synthétisée par le corps grâce à l’exposition au soleil. Toutefois, avec l’âge, cette production diminue et il devient nécessaire de combler les besoins en vitamine D par l’alimentation, en privilégiant par exemple les poissons gras, le jaune d’œuf ou les champignons. Une supplémentation peut également être envisagée si les apports alimentaires sont insuffisants.
Calcium
Le calcium est essentiel pour la solidité des os et la santé dentaire. Chez les personnes âgées, une carence en calcium peut entraîner de l’ostéoporose et augmenter le risque de fractures. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé) et les fruits secs (amandes, noix) sont d’excellentes sources de ce minéral.
Vitamine B12
Cruciale pour le fonctionnement du système nerveux et la production des cellules sanguines, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien ainsi que les personnes âgées ayant des difficultés à absorber cette vitamine doivent veiller à en consommer suffisamment. Une supplémentation peut être nécessaire pour éviter une carence.
Les protéines pour maintenir la masse musculaire
Au fil des années, la perte progressive de masse musculaire est inévitable. Pour y faire face, il convient d’adapter son alimentation en privilégiant les apports protéiques tout en restant attentif aux besoins en acides aminés. Les protéines animalières étant généralement plus riches en acides aminés essentiels, pensez ainsi à intégrer régulièrement viande, poisson, œufs et produits laitiers à votre menu. Les protéines végétales ne sont pas en reste pour autant : pensez au quinoa, tofu ou lentilles par exemple.
Manger équilibré et diversifié
Les clés d’une nutrition optimale après 60 ans, passent par une bonne répartition des nutriments. Ainsi, veillez à inclure une variété d’aliments pour couvrir l’ensemble des besoins nécessaires à une bonne santé.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils jouent un rôle crucial dans la prévention de nombreuses maladies et permettent également de favoriser un bon transit intestinal. Vous devriez consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour sous différentes formes : crus, cuits, en soupe ou en compote.
Céréales complètes
Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées car elles contiennent davantage de nutriments et favorisent la satiété. Les sources de glucides complexes comme le pain complet, le riz brun ou les pâtes complètes offrent une énergie plus durable et sont bénéfiques pour la régulation du taux de sucre sanguin.
Huiles végétales
Riches en acides gras essentiels, les huiles végétales apportent les « bons » lipides qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire. Variez vos sources de matières grasses en utilisant des huiles différentes comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de lin.
Eau
L’eau est un élément essentiel pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Après 60 ans, il peut être nécessaire d’accorder une attention supplémentaire à sa consommation d’eau pour éviter la déshydratation. N’hésitez pas à boire régulièrement tout au long de la journée, même si vous n’avez pas soif.
Réduire les aliments néfastes
Au-delà de consommer des aliments bénéfiques, il est également important de diminuer ou éviter les aliments ayant un impact négatif sur la santé après 60 ans.
Aliments trop gras et trop sucrés
Évitez les aliments industriellement transformés riches en graisses saturées et en sucres ajoutés qui peuvent favoriser le développement de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et de certains cancers. Optez plutôt pour des aliments naturels et non-transformés.
Sel
Limitiez la consommation de sel pour prévenir l’hypertension artérielle. Utilisez des herbes aromatiques et des épices pour rehausser le goût de vos plats sans ajouter de sodium.
En somme, une alimentation adaptée aux besoins nutritionnels spécifiques de votre âge contribue activement à préserver votre santé et votre vitalité. Avec ces conseils, vous êtes prêts à adapter votre alimentation selon vos besoins après 60 ans. Pour aller plus loin et obtenir des informations sur le bien-être à la retraite, découvrez notre site dédié.
